Як триматись, коли тобі постійно загрожує небезпека?

В останні роки для України поняття "небезпека" стала буденністю. Починаючи зі стресу від пандемії COVID-19, а потім розгортання повномасштабної війни 2022 року, ми мали пристосовуватись до нових реалій. Сирени, вибухи, 24/7 новини із негативними вістями та попередженнями, переживання за рідних і близьких - те, що ми маємо наразі, і звичайно не зі своєї волі.

Небезпека буває різною, і якщо ми не можемо від неї відсторонитись, нам доводиться жити з нею та адаптовуватись. То як триматись та продовжувати жити у цьому?

1. Емоційна регуляція

Емоції - невід'ємна частина людини, і якщо в позитивні моменти вони нас підносять та роблять щасливими, то в негативні - можуть як застерігати, так і заважати (особливо якщо причина стресу діє не один день).

Серед них:

• Страх
• Тривога
• Стрес
• Відчай
• Безпорадність
• Гнів та роздратування
• Апатія
  
  

Що з ними робити?

Оскільки емоції ми проявляємо підсвідомо і контролювати їх "вихід" як такий не можем, варто їх навчитись свідомо стабілізувати. І чим простіший метод, тим ефективніше. Це наче як з дитиною, яка увійшла у стан істерики, звичайні "заспокойся, бо те і те" не діють.

1. Котрольоване дихання. Славнозвісний метод "дихання за квадратом": видих - затримка - вдих - затримка. Пам'ятайте, що починаєм завжди з видиху (для регуляції кисню в організмі), а вдих коротший.
2. Помірне фізичне навантаження. Згадуємо зарядку у школі: присідання, махи руками, ногами, біг тощо. Якщо немає можливості, постарайтесь просто напружити м'язи якомога сильніше та відпустити (декілька разів). 
3. Перемикання уваги на оточення. Подивіться навколо себе та назвіть предмети, на що перше звернули увагу, який їх колір, кількість, з чого створені тощо.
   
   

Існує безліч інших методів (лічба, виписування переживань, білатеральна стимуляція та ін.), які також можуть допомогти і ви можете ознайомитись з ними у нас у статтях, або в інтернеті. Головна задача - знайти свій спосіб та випрацювати механізм, що буде за потреби допомагати вам стабілізуватись.

2. Усвідомлене реагування

Потрібно навчитись правильно реагувати на стрес. Незалежно від того, що саме нас виводить із стану спокою та які емоції ми проживаємо, завжди є те, що з високою ймовірністю залежить тільки від вас, ваша зона відповідальності.

Робота, піклування про дітей та рідних, волонтерська діяльність, побут тощо - наша рутина і наш обов'язок. Чим швидше ви навчитесь усвідомлювати ситуацію і той факт, що інша частина життя (окрім дотичної до стресу) продовжується, - тим швидше ви зможете повернути контроль над собою та йти далі.

І навіть якщо, на вашу думку, все втрачено, у вас завжди залишається відповідальність за себе та своє майбутнє (інакше ви б не були тут і не читали цю статтю). Нема мотивації? Тоді знайдіть її, вирішіть для себе, про що / або кого найближчим часом будете піклуватись і зробіть це своєю рутиною.

3. Ресурси компенсації

Окрім сформованих навичок саморегуляції та стабілізації у момент стресу, необхідно повернути собі енергію, яку забрали негативні події. Тобто знайти спосіб для полегшення та насичення позитивними емоціями:

• Спілкування із близькими
• Заняття спортом
• Смачна їжа
• Перегляд кіно / театральних вистав
• Читання 
• Медитація
• Майстеркласи
• Шопінг
• Творчість
• Квести тощо
  
  

Є безліч способів, і існує ціла методика Basic PH, яка визначає саме ваші джерела відновлення та ресурсу. Важливо застосовувати їх, і не ігнорувати власний стан, коли здається, що зараз "не до того", оскільки він в майбутньому може привести вас до депресивного настрою і навіть певних психічних розладів.

4. Інформаційна психогігієна

Стрес та відчуття небезпеки у тривалій перспективі нас сильно виснажує. І навіть якщо безпосередньо нам нічого не загрожує, ми самі його можемо створити. Що мається на увазі? Звичайно новини.

Як би парадоксально це не звучало, але по факту для нашого мозку все одно, де ми побачим (чи почуєм) загрозу. Фото / відео з місця трагічних подій, яскраве відображення постраждалих, наслідків війни - ми підсвідомо стаємо свідками подій із стрічки новин (так, наче ми реально там знаходимось). Співпереживаючи ми так само стресуємо, і в деяких випадках (хоч і рідко) людина може отримати ГСР чи ПТСР.

Так, звичайно, багато з нас обуриться - а як інакше бути в курсі подій?, ми маємо знати кожний крок агресора та пам'ятати, підтримувати тих, хто потребує. Але з іншого боку - треба розуміти, якщо ми всі будемо таким чином виходити з ладу, просто гортаючи стрічку (вигораючи, заводячи себе в депресивні настрої), то хто в результаті боронитиме Батьківщину? Адже таким чином ми самостійно полегшуємо агресору всю роботу.

То що тоді робити? Ніхто не змушує вас повністю відмовлятись від поінформованості (це теж ваша безпека), але щоб зберегти себе в нормі, варто навчитись дозувати кількість перегляду та фільтрувати тип контенту. Оберіть для себе пару, на вашу думку, надійних каналів та визначте час, у який ви будете переглядати новини, бажано не більше півгодини-години на добу. Якщо ви вже відчуваєте тривожність - необхідно тимчасово припинити активний перегляд новин, щоб знизити навантаження (попросіть когось зі знайомих родичів інформувати вас у цей час, просто словами, без медіа).

5. Допомога від спеціалістів

Якщо ви вмієте контролювати власні емоції та реакції, насичувати життя ресурсними активностями та оберігати себе від зайвого стресу - тоді у вас є всі шанси адаптуватись та долати виклики під час тривалої небезпеки. Але, якщо ви не можете справитись, або вам поки складно перейти на інший лад - краще звернутись за професійною допомогою до психолога.

Іноді ми навіть не помічаєм, коли переходим межу негативного впливу на нас. З'являється знівідкіль роздратування, або можемо неочікувано для себе розплакались, перестати відчувати емоції чи навпаки відчути параною. Тому чим швидше ви виявите джерело стресу та пропрацюєте зі спеціалістом наслідки, тим швидше повернеться ваш нормальний стан, де є місце мотивованості, продуктивності та радості від життя (наскільки можливо).

❀❀❀

Пам'ятайте: головна мета - не подолати власні емоції, а навчитись сприймати їх та регулювати. Тривала напружена ситуація може цілком виправдано транслювати природні реакції і мати свої наслідки. А наша задача - вміти стабілізувати напружений стан, незалежно від характеру стресу. В YARO CENTER ми спеціалізуємось на темах стресостійкості та самовідновлення, тож ласкаво запрошуємо на наші тренінги та консультації. До того ж перший пробний сеанс у нас безкоштовний!