Техніка «4 стихії»

(Автор Ілан Шапіро, адаптовано Олександром Гершановим)

Всі ми рано чи пізно зустрічаємось зі стресом, та не завжди вдається з ним справитись (особливо коли він неочікуваний або навпаки, виснажує не перший день). Влітку 2022 року наша психологиня пройшла курс для психологів під час воєнних дій (в рамках програми «Israel Trauma Coalition») і привезла звідти методики у разі кризових ситуацій. Тому до вашої уваги - простий і швидкий спосіб зниження стресу за допомогою Ізраїльської техніки «4 стихії».

Складається з 4-х простих вправ:

1. ЗЕМЛЯ – ТІЛО / ОПОРА

• Заземляємось, відчуваючи опору на землю або підлогу. Звертаємо увагу на фізичне відчуття підтримки поверхонь, на яких стоїмо/сидимо/лежимо.

• Вправи за Джейкобсоном - розслаблення через напругу. 
  Мета: зменшити тремор або ефект «ватних ніг». Напружити та різко відпустити м'язи.

• «Насос» підняти плечі та різко опустити.

2. ПОВІТРЯ – ДИХАННЯ

При стресі завжди починаємо з ВИДИХУ, щоб нормалізувати рівень кисню в організмі. Пам'ятайте: видих довше ніж вдих.

• Дихання по квадрату (виконувати до 2-4-х циклів): 
  1) Видих ротом (на рахунок 1, 2)
  2) Затримка (на рахунок 1, 2)
  3) Вдих (на рахунок 1, 2)
  4) Затримка (на рахунок 1, 2) 

3. ВОДА – ЗВОЛОЖЕННЯ РОТОВОЇ ПОРОЖНИНИ

У стресі пересихає ротова порожнина, і це підсилює стресові реакції, тому необхідно її зволожувати.

• Потрібно випити воду маленькими ковтками. Якщо не хочеться пити – пити навмисно!
• Якщо немає води – уявіть скибочку лимону, або ж виконуйте рухи імітуючи жування.

4. ВОГОНЬ – УЯВА

• Потрібно подивитися навкруги та назвати предмети, що бачите, їх характеристики та якості. Таким чином вмикаємо уяву, зорові контакти з оточенням та когнітивні функції.

❀ ❀ ❀

За матеріалами Олександра Гершанова, директора освітніх програм «Israel Trauma Coalition».